Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych i najbardziej efektywnych diet. Badania wykazują, że dieta mieszkańców krajów śródziemnomorskich ma pozytywny wpływ na ich długość życia. Znacząco również obniża ryzyko związane z występowaniem chorób serca. Z tego względu coraz więcej ludzi decyduje się na wprowadzenie jej do swojego codziennego jadłospisu. W 2010 r. została wpisana na światową listę dziedzictwa kulturowego UNESCO.
Na czym polega ta dieta?
Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim działaniem prozdrowotnym. Osoby stosujące tą dietę rzadko chorują na choroby cywilizacyjne takie jak: cukrzyca, otyłość, miażdżyca czy nowotwory. W głównej mierze opiera się ona na świeżych warzywach i owocach, bogatych w witaminy, minerały, polifenole i antyoksydanty, dzięki czemu poprawia się odporność. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 pochodzące z ryb, orzechów, nasion i oliwy z oliwek, przy ograniczeniu spożycia tłuszczy nasyconych mają niezwykłe działanie prozdrowotne. Przy tej diecie ogranicza się spożycie tłustego czerwonego mięsa co ma bezpośrednie przełożenie na obniżenie cholesterolu całkowitego i zachowanie prawidłowych proporcji frakcji cholesterolu HDL do LDL. Kolejną zaletą tej diety jest to, że normalizuje ona poziom glukozy a także poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Niezwykle dobroczynny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i uczucie sytości ma wysoka zawartość błonnika. Preferowane techniki kulinarne stosowane w diecie śródziemnomorskiej to: gotowanie na parze, pieczenie w folii oraz krótkie grillowanie. Ważne aby unikać smażenia w głębokim tłuszczu, czy stosowania obróbki termicznej powodującej silną denaturację białka zawartego mięsie, czy rybach.
Zasady stosowane w diecie
Dieta śródziemnomorska cechuje się łatwością w przygotowaniu. Główne zasady stosowane w diecie to:
- wysokie spożycie warzyw i owoców;
- obecność w menu roślin strączkowych;
- spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, głównie z nisko przetworzonych produktów zbożowych;
- źródło białka to przede wszystkim ryby, owoce morza i chude mięso;
- tłuszcze pochodzą ze źródeł roślinnych, głównie oliwa z oliwek;
- ograniczone spożycie tłuszczy nasyconych takich jak tłuste mięso, jaja, smalec, masło, śmietana;
- potrawy przyprawiane są głównie aromatycznymi ziołami – rozmaryn, tymianek, bazylia i czosnek;
- ograniczone spożycie soli kuchennej;
- stosowane techniki kulinarne to gotowanie na parze, pieczenie w folii, krótkie grillowanie.
Jednak o wiele ważniejszym elementem tej diety, stanowiący pewnego rodzaju jej trzon, jest zwykła woda. Picie minimum 1,5 L wody powinno być na porządku dziennym każdego z nas.
Przykładowy jadłospis w diecie śródziemnomorskiej
*Śniadanie *
2 kromki chleba pełnoziarnistego z pastą z awokado, suszonymi pomidorami i oliwą z oliwek,
*2 śniadanie*
płatki owsiane górskie z mandarynkami, nasionami chia i sokiem z cytryny,
*Obiad*
kasza gryczana z pieczonym dorszem, sałatka z kiszonej kapusty,
*Podwieczorek*
koktajl z ananasem, limonką i natką pietruszki,
*Kolacja*
zupa ze świeżych warzyw
Przykładowe produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej
WARZYWA: kapusta włoska, jarmuż, kalafior, buraki, brokuły, brukselka, cukinia, marchew, seler, pietruszka, por, pomidory, cykoria, sałata, ogórki, bakłażan, cebula, papryka, ziemniaki, szpinak, słodkie ziemniaki, fenkuł (koper
włoski), karczochy, szparagi, dynia, a także grzyby i oliwki
ROŚLINY STRĄCZKOWE: fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, groch
PRODUKTY ZBOŻOWE: chleb żytni i pszenny razowy, kasza gryczana, jęczmienna i jaglana, komosa ryżowa, kasza bulgur, kuskus, płatki owsiane, jęczmienne, pszenne, gryczane, jaglane, ryż brązowy i dziki, kaszka
kukurydziana
OWOCE: awokado, jabłka, morele, wiśnie, mandarynki, daktyle, figi, grejpfrut, winogrona, cytryna, melon, nektarynki, brzoskwinie, pomarańcze, gruszki, granat
ORZECHY I NASIONA:migdały, nerkowce, orzechy włoskie i ziemne, pistacje, orzeszki piniowe, sezam, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane
ZIOŁA I PRZYPRAWY: bazylia, liść laurowy, goździki, kmin rzymski, czosnek, majeranek, mięta, oregano, natka pietruszki, koperek, pieprz, rozmaryn, szałwia, ziele angielskie, estragon, tymianek
RYBY I OWOCE MORZA: pstrąg tęczowy, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, krewetki, ośmiornica, kalmary, mule, ostrygi
PRODUKTY MLECZNE: jogurty, kefir, maślanka, twaróg, ricotta oraz ser feta, halloumi, parmezan, camembert, ale w małych ilościach
Twój komentarz